TOFU

INTRODUZIONE
Il tofu (o formaggio di soia) è un alimento molto diffuso in Cina e in Giappone e ottenuto dalla cagliatura del latte di soia e dalla successiva pressatura in forme.

Il tofu è ricco di proteine di alto valore biologico, di vitamine e di minerali, mentre contiene pochissime calorie e grassi.

100 grammi di tofu contengono approssimativamente 9 grammi di proteina, corrispondenti al 18% del fabbisogno medio giornaliero di proteina di un uomo adulto. La stessa quantità di tofu contiene inoltre il 33% del fabbisogno giornaliero di ferro, nonchè quantità relativamente elevate di minerali ad azione antiossidante, come il manganese, il rame ed il selenio.

Oltre alle proteine, il tofu, ha importanti quantità di calcio nella sua composizione; circa il 20% in più del latte di mucca.

Dal momento che una porzione di tofu fornisce circa 80-100 kcal ed è praticamente priva di grassi saturi, questo alimento si presenta come una validissima alternativa proteica alla carne o agli altri prodotti di origine animale, utile soprattutto in corso di regimi dietetici ipocalorici.

VALORI MEDI NUTRIZIONALI DEL TOFU
Composizione chimica su 100 g di alimento
Per il colesterolo (mg)

ALIMENTO	PROTEINE	GRASSI	COLESTEROLO
Carni	20% ca.	3-4%	80 mg
Formaggi	30%	26%	100 mg
Pesce	18% ca.	1,2%	65 mg
Uova	13%	11,2%	500 mg
Tofu	10-12%	4,3%	Assente

Il tofu presenta anche altre proprietà benefiche per la salute. E' stato osservato infatti che la proteina della soia contribuisce a ridurre i livelli plasmatici del colesterolo totale, del colesterolo LDL e dei trigliceridi, aumentando nel contempo le concentrazioni di colesterolo HDL. Un effetto, questo, che contribuisce a ridurre il rischio e l'incidenza di patologie cardiovascolari. Il suo elevato contenuto in sostanze antiossidanti è inoltre utile alla prevenzione di molti tipi di tumore.

Grazie a tutte queste proprietà, il tofu può essere considerato un'ottima alternativa proteica alla carne, non solo per vegetariani, ma per chiunque desideri seguire un regime dietetico bilanciato e salutare (ipocalorico o non), mantenendo bassa l'assunzione di grassi saturi.

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RICETTE

• Salsa di tonno e tofu
• Polpette di tofu
• Omelette di tofu senza uova

SALSA DI TONNO E TOFU
Ingredienti:

• 300-330 gr tofu bio molle
• ½ succo di limone
• 1-2 Cucchiai d'aceto di mele o di umeboshi
• 2 cucchiai di capperi (ricordarsi di dissalarli bene cambiando piu’ volte l’acqua)
• 1 cucchiaino di senape
• 3 cucchiai di salsa di soia
• 3-4 acciughe
• qualche foglia di prezzemolo tritato
• un po' di peperoncino
• 180 gr (una scatoletta) di tonno sgocciolato bene dall’olio

Come fare:
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino ad ottenere una crema liscia ed omogenea. Se volete fare una salsa piu’ morbida potete diluire il tutto con del brodo vegetale fino alla consistenza desiderata.

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POLPETTE DI TOFU
Ingredienti (per 6 polpettine):

• un panetto di tofu al naturale
• due manciate di olive verdi
• un ciuffo abbondante di prezzemolo
• due spicchi d’aglio
• un pizzico di curry
• due cucchiai di pan grattato

Come fare:
Frullate tutti gli ingredienti fino ad ottenere un impasto granuloso. Lavoratelo con le mani e formate delle polpette, schiacciandole leggermente. Appoggiate, in una teglia con della carta forno, le polpette e dopo averle spennellate con dell’olio extravergine d’oliva, mettetele in forno a 180 gradi fino a quando non diventano dorate.
Servitele calde con una spruzzata di succo di limone e verdure fresche .

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OMELETTE DI TOFU SENZA UOVA (ginsei dofu)
Ingredienti;

• 600 gr di tofu
• 4 funghi shiitake o funghi secchi
• 60 gr di carote
• 100 gr di piselli o cavolfiore o fagiolini
• 5 gr di daikon secco (ravanello cinese) o una cipolla media
• shoyu
• olio di sesamo o di girasole
• sale marino
• malto di riso
• mirin (vino di riso dolce) o vino bianco dolce

Come fare:
Pressate il tofu per mezz’ora.
Mettete a bagno i funghi per mezz’ora.
Mettete a bagno il daikon secco (oppure tritate la cipolla).
Tritate le carote e fatele ammorbidire con un pizzico di sale.
Tritate i funghi e saltateli in un cucchiaino di olio di sesamo (o di girasole) facendo attenzione che non brucino.

Scottate i piselli o la verdura che avete scelto in acqua salata, facendo attenzione che mantengano il loro colore lucente.

In un cucchiaino di olio di sesamo molto caldo saltate il daikon (o la cipolla) finché diventa trasparente, aggiungete le carote tritate e saltate ancora qualche minuto. Mettete in padella anche i funghi, un cucchiaino di sale e un cucchiaino di shoyu e mescolate per uno o due minuti. Alla fine aggiungete le verdure scottate e se avete scelto fagiolini o cavolfiori tritateli, mescolate e spegnete.

Macinate il tofu nel suribachi (il tradizionale mortaio giapponese di terracotta) o nel passaverdura fino ad ottenere una crema omogenea (se rimangono dei grumi le omelette si spezzano; poi saltatelo con un cucchiaino di olio di sesamo, girando di continuo, finché l’acqua è tutta evaporata. Aggiungete un cucchiaino di shoyu e le verdure tritate, mescolate bene e spegnete.

Foderate uno stampo per fare il pane a cassetta con carta forno leggermente unta.

Versatevi tutti gli ingredienti, pressateli e appiattiteli bene con un cucchiaio di legno.

Infornatelo a 200 °C per un quarto d’ora e ogni cinque minuti spennellate con una salsa fatta con shoyu, mirin (o vino bianco dolce) e malto di riso (un cucchiaio di ognuno).

Trascorso il tempo toglietelo subito dal forno. Tagliate a fette l’omelette e servitela così com’è o friggetela con poco olio e a fiamma alta da ambo i lati.

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